内丹修炼
内丹是道教修炼的核心法门。以人身为鼎炉，以精、气、神为药物，在体内"丹田"中烹炼，凝结成"丹"，故名内丹。内丹学成道的标志是"脱胎换骨、羽化登真"。
人身为鼎炉，精气神为药物。以神为火，以气为药，火不散则药不散，神不移则气不移。
- 鼎炉：人体就是一座鼎炉。下丹田（脐下）为炉，中丹田（心中）为鼎，上丹田（脑中）为神室。
- 药物：精、气、神三宝为修炼的药材。"上药三品，神与气精。"（《心印经》）
- 火候：以神为火，以息（呼吸）为风。调节呼吸、收摄心神，就是"进火"、"退火"。
- 炼丹：精气神在丹田中交融合一，经过烹炼，最终凝结成"金丹"（又称"圣胎""内丹"）。
- 成丹：丹成之后，可脱胎换骨、出神入化，最终"粉碎虚空、与道合真"。
筑基补漏
入手第一步。补足精气亏损，打好修炼基础。如同修补房屋漏处，令其坚固。方法以固精、养气、调神为主，配合动功锻炼。一般百日为期，故又称"百日筑基"。
重点：戒色、养气、静心、动功
炼精化气（小周天）
又称"初关"。以精为基础，通过火候修炼，使精化为气。打通任督二脉，气行于背后督脉而上，沿身前任脉而下，循环一周，称为"小周天"。此阶段重在"有作"——有为法、命功。
重点：河车运转、小周天、采封炼止
炼气化神（大周天）
又称"中关"。气化为神，打通中脉（冲脉），气入泥丸（大脑），与神合一。此阶段由命功转入性功，从有为渐入无为。十月怀胎，比喻圣胎在体内养成。
重点：大周天、中脉、十月养胎
炼神还虚
又称"上关"。神返于虚，与道冥合。阳神出窍，可分身散形、来去自由。此阶段纯是性功，无为自然。需经"九年面壁"之功，方得成就。
重点：出神、炼神、面壁九年
炼虚合道
内丹的最高境界。虚极静笃，与道合一。形神俱妙，与道合真。超越一切形相，归于无极大道。"无始以来先天地，亘古亘今只者是。"
重点：粉碎虚空、与道合真
内丹打坐时常用子午连环诀（又称"子午诀"）：男子左手在外、右手在内，女子右手在外、左手在内，两手大拇指相交，结成"太极"之形。
子午诀的作用是坎离交媾、阴阳相抱，有助于凝神聚气、身心静定。掐诀不仅是外在的手势，更是内在气机运行的引导——"手诀者，神气之枢机也"。
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北宗（全真道）
- 先性后命：以明心见性为首务
- 代表：王重阳、丘处机
- 出家清修，戒律精严
- 从性功入手，命功在其中
- 近于禅宗"明心见性"的路径
- 经典：《重阳立教十五论》等
南宗（紫阳派）
- 先命后性：以修命筑基为始
- 代表：张伯端、白玉蟾
- 多为居士，有家室
- 从命功入手，终归于性功了悟
- 近于天人相合的渐修路径
- 经典：《悟真篇》
- 周天功：任督二脉气脉循环。小周天通任督二脉，大周天通全身经脉，是内丹命功的基础。
- 守一：守持身中一处（丹田、泥丸、心等），令神不散，久而与道合一。"守一存真，乃能通神。"
- 存思：存想身中诸神或天界景象，以神驭气，以神召真。上清派最重此法，《黄庭经》即存思经典。
- 内观：返观内照，察照本心，照见身心实相。与佛教"内观"（毗婆舍那）相通。
- 坐忘：庄子提出的修炼方法，堕肢体、黜聪明、离形去知，同于大通。静坐忘身、与道冥合。
- 心斋：庄子提出，"唯道集虚，虚者心斋也"。虚心凝神，与道相合。
外丹与服食
外丹，又称"金丹术"，是以丹砂、铅汞等矿物为原料，在炉鼎中烧炼，以求制成长生不死的丹药的方术。"黄白术"是外丹的分支，专门研究用普通金属点化金银。
- 主要原料：丹砂（硫化汞）、铅、汞、黄金、雄黄、雌黄、砒石、硫磺等矿物。
- 基本器具：丹炉、丹鼎、试管、蒸馏器等。"鼎"为炼丹的核心器具，上下相合，模拟天地。
- 主要丹名：九转还丹、金液还丹、九鼎神丹、太清神丹等。"九转丹"是传说中最高级的丹药。
- 鼎盛期：魏晋至隋唐，唐代最盛。唐代多位皇帝（太宗、宪宗、穆宗、敬宗、武宗、宣宗）皆因服丹而亡。
服食是指服食草木药、金石药以求延年益寿的养生方法，比外丹温和得多。道教中的"服饵"就是服食养生的意思。
道教仙草之首，传说久食轻身不老、延年神仙。有五色灵芝之说，各对应五行五脏。
寄生于松树根部的菌类，被视为"松脂入地所化"，久服安魂养神、延年耐老。
"仙人余粮"，久服轻身延年、益气养阴。葛洪、陶弘景皆推崇之。
补肝肾、益精血，传为何姓老翁服之头发转黑而得名。"返老还童"之药。
补肾益精、养肝明目。传说常食可延年益寿，古来为仙家服食佳品。
百花之精，安五脏、益气补中、久服耐老延年。道教"辟谷"时常以蜂蜜代食。
从外丹到内丹，是道教修炼方式的重大转变。促成这一转向的原因有三：
- 外丹弊害显明：服丹致死的案例屡见不鲜，引起广泛反思。
- 佛教影响：佛教禅宗"明心见性"的路子，影响道教从外求转向内求。
- 义理发展：道家"心"的哲学深化，修炼从"身外求药"转向"身内大药"。
至北宋张伯端《悟真篇》出世，内丹学达于鼎盛。此后，内丹成为道教修炼的主流，外丹虽不绝如缕，但已退居次要。
动功与养生术
导引是古代中医与道教共同的养生方法，通过导气令和、引体令柔，达到强身健体、延年益寿的目的。
五禽戏
东汉华佗所创，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作创编。虎戏练力、鹿戏舒筋、熊戏稳身、猿戏灵巧、鸟戏轻身。为中国古代导引名法。
八段锦分步图解
八段锦是最普及的道家导引术，由八节动作组成，简便易行，功效显著。"锦"喻其精美珍贵、连绵不断。分"文八段"（坐式）与"武八段"（站式），以下为最通行的武八段八式详解。
动作：两脚平行站立，两手十指交叉于腹前，翻掌上托过头顶，如托天状，同时脚跟微微提起，稍停后缓缓放下。
功效：调理三焦气机，升提阳气，舒展筋骨。对肩颈僵硬、胸闷不畅、气机下陷有效。
要点：上托时拔背伸腰，气沉丹田，周身放松，不可用力憋气。
动作：左弓步，左手握拳如持弓把向左推，右手握拳如拉弓弦向右拉，如射雕状，左右交替。
功效：宽胸理气，增强肺功能，锻炼肩背手臂，对颈椎病、肩周炎有效。
要点：拉弓时目光注视"箭"的方向，气贯于胸，定势时稍作停顿。
动作：左手翻掌上托过头顶，右手翻掌下按于身侧，一上一下对拔拉长，左右交替。
功效：调理脾胃肝胆，促进消化，对脾胃虚弱、消化不良、两胁胀痛有效。
要点：上下对拔时腰脊竖直，气沉丹田，动作要缓慢均匀。
动作：两手自然下垂，头慢慢向左后方转，目视左后方，稍停后转正，再向右后方转，左右交替。
功效："五劳"指五脏劳损，"七伤"指七情所伤。此式活动颈项肩背，疏通督脉，调和气血，消除疲劳。
要点：转头时身体保持中正不歪斜，眼神内收，呼吸自然。
动作：骑马蹲裆式，两手扶膝，头身从左向右摇转，同时尾闾随之摆动，左右交替。
功效：泻心火、降肝火，对心烦失眠、口干舌燥、血压偏高有效。
要点：动作要圆活，重心下沉，气沉丹田，切忌急躁用力。
动作：站立，两手高举后俯身向下，两手攀握脚尖（或足踝），稍停后缓缓起身。
功效：强腰固肾，舒展膀胱经与督脉，对腰膝酸软、肾气不足有效。
要点：俯身时双腿尽量伸直，量力而行，不可硬压；起身时要缓慢。
动作：骑马步，两手握拳于腰间，左拳向前冲出，同时怒目圆睁，左右交替。
功效：增强气力，疏肝利胆，锻炼筋骨，对气虚体弱、精神萎靡有效。
要点：冲拳时拧腰顺肩，拳出要稳，怒目而不凶，内气鼓荡。
动作：两脚并拢，脚跟尽量提起，头顶上领，然后脚跟轻轻下落，微微地震动，连续七次。
功效：疏通全身经络，调节气血，震动脊柱与脏腑，有整体调理、祛病强身之效。
要点：提踵时吸气、百会上领，下落时呼气、轻轻震动，不可重震。
易筋经
传为达摩所传（实为明代道教著作），以锻炼筋骨为主，共十二式。"易筋"之意为使筋骨由弱变强、由僵硬变柔软。
六字诀是道教最古老的吐纳功法之一，最早见于南朝陶弘景《养性延命录》。通过嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字音的吐气发声，分别调理肝、心、脾、肺、肾、三焦六个脏腑的气机。方法简单，疗效确切。
练习方法：每个字读六遍为一组，每日早晚各练三至五组。吐气时配合发音，吸气时闭口鼻吸，呼吸均宜深长缓慢。
| 字诀 | 对应脏腑 | 五行 | 发音口型 | 功效 |
|---|---|---|---|---|
| 嘘（xū） | 肝 · 胆 | 木 | 两唇微合，嘴角后引，舌尖前伸 | 疏肝理气，明目熄风。治肝郁气滞、目赤肿痛、胁肋胀痛 |
| 呵（hē） | 心 · 小肠 | 火 | 口半张，舌尖抵下齿，气从舌出 | 清心泻火，养血安神。治心火上炎、口舌生疮、心悸失眠 |
| 呼（hū） | 脾 · 胃 | 土 | 口圆如管状，气从喉出 | 健脾和胃，益气化湿。治脾胃虚弱、消化不良、腹胀便溏 |
| 呬（sì） | 肺 · 大肠 | 金 | 两唇微张，嘴角后收，齿露而合 | 宣肺理气，化痰止咳。治肺气不足、咳嗽气喘、鼻塞流涕 |
| 吹（chuī） | 肾 · 膀胱 | 水 | 口微撮，两唇向前突出，气从唇出 | 补肾纳气，滋阴壮阳。治肾气亏虚、腰膝酸软、耳鸣头晕 |
| 嘻（xī） | 三焦 | —— | 两唇微启，舌尖轻抵下齿，面带笑意 | 通利三焦，调畅气机。治三焦不畅、寒热不和、全身胀闷 |
- 六字诀：嘘（肝）、呵（心）、呼（脾）、呬（肺）、吹（肾）、嘻（三焦）六字，吐气时配合发声，调理对应臓腑气机。最早见于陶弘景《养性延命录》。
- 胎息法：高级调息法门，炼气至深处，鼻无出入之气，如在母胎之中，故名胎息。"胎息者，不以口鼻呼吸，如在胎中。"
- 龟息法：模仿乌龟的呼吸方式，呼吸深沉缓慢，以静为主。相传龟因善调息而长寿。
- 踵息法：《庄子》"真人之息以踵"，呼吸深达足底，极言呼吸之深。
以武当山为发源地的内家拳体系，以柔克刚、以静制动、后发先至。相传为张三丰所创。与道教修炼思想一脉相承，既是武术也是养生。
中国最普及的武术养生项目。虚实相生、阴阳合度、以柔克刚。传为张三丰所创，实为陈王廷综合各家拳法创编。是动功与静功结合的典范。
道教养生以顺应自然为第一要义。"春生、夏长、秋收、冬藏"，四季之气不同，养生方法亦各有侧重。《黄帝内经·素问》曰："圣人不治已病治未病"，四季调摄即是治未病的关键。
总原则：春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。养生当重在"生发"。
起居：夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生。
饮食：减酸增甘，以养脾气。多食新鲜蔬菜、豆芽、春笋、韭菜等升发之品，少食酸涩收敛之物。
情志：肝属木，主疏泄。春季宜开怀舒畅，忌郁怒，以使肝气条达。
总原则：夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实。养生当重在"长养"。
起居：夜卧早起，无厌于日，多户外活动，使气得泄。
饮食：减苦增辛，以养肺气。多食瓜果蔬菜，绿豆、莲子、百合等清热解暑之品，忌贪凉过度。
情志：心属火，主神明。夏季宜神清气和，使气得泄，忌发怒郁闷，忌大汗淋漓后受凉。
总原则：秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。养生当重在"收敛"。
起居：早卧早起，与鸡俱兴，收敛神气，使秋气平。
饮食：减辛增酸，以养肝气。多食梨、百合、银耳、蜂蜜等润肺生津之品，忌辛辣干燥。
情志：肺属金，主肃降。秋季宜安宁收敛，忌悲忧伤感，可登高望远，使志安宁。
总原则：冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。养生当重在"闭藏"。
起居：早卧晚起，必待日光，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。
饮食：减咸增苦，以养心气。多食黑色食物（黑豆、黑芝麻、核桃、栗子等）补肾之品，可适当进补膏方。
情志：肾属水，主闭藏。冬季宜精神内守，深藏若匿，忌过劳大汗、耗散阳气。
打坐姿势与初学指南
打坐（静坐）是道教修炼的基本功。通过特定的坐姿、手印、呼吸、心念，达到收心入静、炼神还虚的目的。打坐看似简单，实则规矩甚多，初学者尤须注意。
| 姿势 | 方法 | 难度 | 适合人群 |
|---|---|---|---|
| 双盘（跏趺坐） | 左脚置于右大腿上，右脚置于左大腿上（如意坐/降魔坐）。两脚底朝天，稳如泰山。 | ★★★★★ | 有一定练习基础、筋骨柔软者 |
| 单盘（半跏趺坐） | 左脚压在右大腿下，右脚放在左大腿上（或反之），一腿在上一腿在下。 | ★★★ | 大多数练习者，入门一年左右可达 |
| 散盘（自然坐） | 两腿交叉，自然盘坐，脚不压腿，随意舒适即可。 | ★ | 初学者、年老者、筋骨僵硬者 |
| 正坐（跪坐） | 两膝跪地，臀部坐于脚跟上，腰背挺直。 | ★★ | 习惯跪坐者，可作双盘前的过渡 |
背脊竖直，如"万仞山壁"；肩平胸含，不挺不塌；头正顶悬，如"虚灵顶劲"。
常用子午连环诀（左手抱右手，大拇指相交），置于小腹前，或放于膝盖上。
舌尖轻抵上腭（牙龈交界处），搭桥任督，接通"鹊桥"，口中生津则徐徐咽下。
先自然呼吸，逐渐过渡到腹式呼吸，再到深、细、匀、长的胎息式呼吸。不可刻意憋气。
眼微闭，留一线之光（全闭易昏沉）；不外视、不外听，回光返照，神返于内。
以一念代万念，或守丹田、或数息、或持圣号。妄念起时，不拒不随，轻轻拉回。
- 急于求成：初学打坐，最忌贪多求快、追求效验。打坐贵在坚持，不在时间长短。从每次15分钟开始，逐步增加，循序渐进方为正途。
- 执着景象：打坐中或见光、见神、见仙境，此为气机触动之幻象，不可执着，不可追求，更不可自以为得道。"见怪不怪，其怪自败"。
- 强行憋气：调息以自然为要，不可强行憋气、刻意深呼吸。强行控制呼吸，反致胸闷头晕等毛病。
- 盲修瞎练：不读经典、不访明师，自己摸索、自以为是。内丹功法精微，差之毫厘谬以千里。"得诀归来好看书"，口诀与经典须互相印证。
- 不守戒律：炼心为要，练功为辅。一面打坐炼精，一面纵欲耗神，如竹篮打水，终归无益。修行必先持戒、先修德。
- 贪求神通：为求神通而打坐，最易入魔。道教以修身了道为根本，神通是副产品而非目标。
- 久坐不动：只坐不卧、只静不动，反致气血凝滞。须动功与静功结合，动静相宜，方合于道。
性命双修
性者神也，命者气也。有性无命，犹如无舵之舟；有命无性，犹如无舟之舵。性命双修，方为正道。
性功（修心）
- 修心性、炼元神
- 明心见性、见性成佛（道）
- 方法：坐忘、心斋、观心、止念
- 偏向于精神修炼
- 近于佛家禅宗、道家庄子
- 特点：无为、静修、顿悟
命功（修身）
- 修精气、炼形骸
- 延年益寿、长生久视
- 方法：导引、吐纳、服食、丹法
- 偏向于身体修炼
- 近于医家养生、方士服食
- 特点：有为、动修、渐修
道教内丹学的核心主张是"性命双修"。只修性不修命，是"隔阴之迷"——纵然悟得本性，身体这一关过不了，还是要受轮回；只修命不修性，是"寿同天地一愚夫"——活得再久，不明心性，也不能解脱。
因此，真正的大道，必须性命双修、形神俱养。先从哪里入手，则因宗派、因根器而不同。北宗（全真）主张先性后命，南宗主张先命后性，路径不同，最终目标一致——形神俱妙、与道合真。
道教修炼不仅讲"功夫"（内修），也讲"品行"（外行）。"三千功满，八百行圆"，指内功与外行都圆满，方可成仙。
- 内功：内丹、养生、心性修炼等自身修行的功夫。
- 外行：积功累德、行善济世、度人利己的功德。
- 功行两全：内修道德，外积功德，内外皆圆满，方能证道成真。
道教养生食谱
道教服食养生中，有许多简便易行的食疗方，适合日常养生之用。
茯苓莲子粥
茯苓粉 30g、莲子 30g、大米 100g，共煮为粥，可加少许冰糖。每日早餐食用，适合脾虚湿重、失眠多梦之人。
枸杞红枣汤
枸杞子 15g、红枣 10 枚（去核）、冰糖适量，水煎代茶。适合肝肾不足、面色萎黄、视力疲劳之人。
黄精枸杞茶
黄精 10g、枸杞 10g，沸水冲泡代茶。适合气阴两虚、倦怠乏力、口干咽燥之人。
芝麻核桃膏
黑芝麻、核桃仁各等量，炒熟研末，加蜂蜜调匀为膏。每日一勺，温水冲服。适合肾虚精亏、须发早白之人。